白髪を防いだり改善してくれる4つの生活習慣

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白髪になる原因の一つは、生活習慣と言われています。食事や睡眠などをひとつひとつ見直して、白髪を防止。元気な髪を取り戻しましょう。

大事なのは「メラニン色素の増加」と「過酸化水素の減少」。この2つを実現するためのポイント5つを順にご紹介します。

1. 食べ物を変える
1-1 お腹いっぱい食べるのがNGな理由
1-2 白髪になりやすい食べ物
2. 深い睡眠
2-1 寝不足のせいで成長ホルモンが不足する
2-2 何時までに寝るべきか
2-3 よく眠る方法
3. 運動する
3-1 運動するメリット
3-2 散歩が効果的な理由
3-3 白髪予防や改善にお勧めの運動
4. ストレス解消
4-1 自分なりのストレス解消法をつくる
4-2 頭皮マッサージも有効
5. まとめ

Photo by Nan Palmero

1. 食べ物を変える

食べ物を変えるPhoto by Photo and Share CC

食べ物は、身体を作ります。

腸で吸収された栄養は循環する血管を伝って隅々にまで行きわたり、わたしたちが活動するために身体を整えてくれます。

髪も例外ではありません。メラニン色素を増やしたり、メラノサイトを活性化させたり、髪を白くする活性酸素を分解することで、黒々とした髪が守られているのです。身体の酸化につながる食べ物を避けることも、大事です。

基本的には……

髪によい栄養を多く含む、豆類、海藻類、魚類、レバー、チーズなどをバランスよく摂る

髪を弱めてしまう、糖分とりすぎ、添加物、強い刺激物を避ける

ことを意識していきましょう。

特に、添加物は調味料に多く含まれているので注意が必要です。砂糖、塩、酢、しょうゆ、味噌、といった基本的な調味料を使うことで、甘味料や化学合成物や保存料などの添加物を避けることができます。

1-1 お腹いっぱい食べるのがNGな理由

「お腹いっぱい食べる」のは、実は白髪になりやすい習慣のひとつです。

というのも、髪の毛と密接な関係のある「成長ホルモン」は食べ方で分泌量が変わるからです。

海外の研究によると……

  • 成長ホルモンは最後の食事から「おおよそ13時間後」に分泌量が上昇することが分かっています。
  • 24時間の断食によって、成長ホルモンが2,000%増加したと発表されています。
  • ラット実験ですが、食事制限によって白髪の原因である過酸化水素を分解してくれる酵素カタラーゼが26%増加したというデータがあります。

つまり……

  • 一回の食事量を制限する
  • 一日の食事回数を制限する

の2つを実践することで、成長ホルモンの分泌を促し、白髪の原因を分解してくれる酵素が増える、ということが分かります。

尚、個人差はありますが、白髪が発生し始めるといわれる30代後半になると、ピーク時のおおよそ1/4程度しか成長ホルモンが分泌されません。大事にしていきたいですね。

1-2 白髪になりやすい食べ物

一般的に、下の食べ物が白髪になりやすいと言われています。白髪に良くないから全部やめる!……とは簡単にはいかないかも知れませんけれども、あらかじめ知っておけば量を制限することが出来ます。

  • 糖分、炭水化物
  • インスタント食品、レトルト食品
  • ケーキ、チョコレート、アイスクリーム
  • わさび、からし、大根おろし
  • 外国産の食品(特に海産物)
  • コーヒー、紅茶、烏龍茶

糖分、炭水化物

甘いものを控えることは、白髪防止につながります。

実は、糖分や炭水化物といった甘いものを摂取した後に分泌されるインスリンが、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうからです。

インスリンというと糖尿病の事が思い浮かんだ方、鋭いです。過去にアメリカで行われた50~70歳を対象にした調査によると、糖尿病患者は健常者よりもはるかに多くの白髪を持っていることが確認されています。

甘いもの、つまり「高グリセミック指数食品」(同じ量を食べた時に血糖値の上昇度を表す指数)を避けるだけでも、白髪の予防が見込めます。代表例はお米、パン、じゃがいも、チョコレート、高糖度の清涼飲料水などが挙げられます。

インスタント食品、レトルト食品

カップラーメンやレトルトのカレーなどが一般的でしょうか。

添加物の多い食品は、栄養を吸収するための「腸の中」をドロドロに汚してしまいます。そのため必要な栄養を吸収することができないだけでなく、添加物まで間違えて吸収してしまいます。

腸の中をきれいな状態に保つことで、栄養分が行きわたり、髪が守られます。

ケーキ、チョコレート、アイスクリーム

上の「甘いもの」の要素に加え、これらの食べ物は「飽和脂肪酸」を含んでいます。

飽和脂肪酸は髪や頭皮にとって刺激が強く、大きなダメージの元となってしまいます。

わさび、からし、大根おろし

ラー油やキムチのような辛いもの、刺激の強い食べ物も含まれます。

こちらも同様に、髪や頭皮にとっては刺激が強く、大きなダメージの元となってしまいます。

外国産の食べ物

外国産の食べ物には、髪のメラニンを漂白する過酸化水素が含まれています。

と いうのも、海外では殺菌や漂白を目的とした食品添加物として、過酸化水素が使用されているケースが多いからです。輸入食品の検査は行われているものの検査 率が低いため、本来入ってこないはずの有害物質、発ガン性物質が検出されて問題になったことは記憶に新しいです。過酸化水素も例外ではありません。

日本国内では法改正により使用や、品物への残留が禁止されたため、国内で生産された食べ物はほとんど過酸化水素を含んでいません。つまり髪にやさしい食べ物ということになります。

コーヒー、紅茶、抹茶、烏龍茶、炭酸飲料

これは正直意外でした。わたしたちが普段口にしている飲料にも、過酸化水素が含まれているのです。

その代表が、コーヒー、紅茶、抹茶、烏龍茶などです。

炭酸飲料は飽和脂肪酸を含み、髪や頭皮にダメージを与えてしまいます。

2. 深い睡眠

よく寝ましょう!Photo by Oleg Sidorenko

日本人は世界的に見ても睡眠の短さが指摘されがちです。(2009年の調査ではワースト2位だそうです……)

「お肌のゴールデンタイム」は比較的有名ですが、この眠っている時間帯に髪もつくられています。ただしお肌よりも髪は体内での優先度が低いため、睡眠が足りないと、髪に栄養を行きわたらせるなどメンテナンスが行き届かず、髪はどんどんボロボロになっていきます。

2-1 寝不足のせいで成長ホルモンが不足する

ポイントを整理しておきましょう。

  • 髪のメラニン不足から起きるのが白髪です。
  • 寝る時間が足りないと新陳代謝が不十分になります。

身体のメンテナンス、成長ホルモンによる体内の新陳代謝は眠っているあいだに行われます。寝る時間が足りないとメンテナンスが不十分になり……髪への栄養も行きわたらなくなってしまいます。

すると、髪のメラニンをつくる栄養素が不足し、メラニンが足りなくなります。結果、白髪になってしまいます。

成 長ホルモンは身体の成長をうながすことで良く知られていますが、傷の自己回復や、お肌の新陳代謝などにも関係があり、アンチエイジングにも着目されていま す。また、免疫力を向上させたり、ストレスを取り除いたりするなど、心身ともに健康を保ってくれるありがたいホルモンです。

しかし、睡眠不足になってしまうと……成長ホルモンが足りず心も身体も回復が不十分に。うつ病、けんたい感、めまい、吐き気、貧血、女性の方ならば生理不順、その他体調不良、とさまざまな不健康状態を引き起こしてしまいます。

2-2 何時までに寝るべきか

「身体のメンテナンス」の効果が一番高い時間は実は決まっています。

夜の10時から、夜中の2時までです。

いちばんメンテナンスが盛んに行われるのはこの時間帯で、寝ていれば身体もしっかり回復します。睡眠をしっかり取ることで新陳代謝が促され、メラノサイトが若返り、メラニン色素をつくる働きも改善されます。

細胞の修復が活発になるので、0時までには眠りましょう。

それまでにお風呂でリラックスしたり、お布団でゴロゴロしたりと色々ありますので、可能であれば22時ごろから。遅くとも23時にはお布団に入って横になっている事が望ましいです。

23時に寝付ければ、理想とされる7時間睡眠ならば、目覚めは朝6時。早寝早起きを続けていれば、やがて朝型生活になり、すっきりとした目覚めで健康的な一日を送ることができます。

実はこれには諸説があります。睡眠を始めてから3~4時間後に、成長ホルモンが一番分泌されやすいという研究結果も出てきているのです。

ちなみに、早く寝ることで十分な睡眠時間が取れれば、それだけ成長ホルモンの分泌量が増えるという点では10~2時説も、3~4時間後説も変わらないようです。大事なのは睡眠時間をしっかり確保することのようですね。

2-3 よく眠る方法

同じ寝るなら、深く眠れた方がより効果も高まるというものです。質の高い睡眠をとるために、下の点に注意して、眠る環境を見直すとよいでしょう。

  • 寝室は真っ暗にする → 暗くすると身体自体が熟睡できる
  • 枕は程よい高さのもの → 首から上の血流がスムースになる
  • マットは固めのもの → 寝返りがうてるので血行が促進される
  • 寝る1~2時間前にお風呂に入る → 湯上りリラックス効果でよく眠れる

特にお風呂はお勧めです。全身が温められることで血行が促進され、心も身体もリラックスできます。すこしぬるめにして長めに入っている方がよいでしょう。(あまり熱いと身体に負担がかかってしまいます)

何をおいてもまず大事なのは寝ること。忙しい毎日の中、仕事から帰ってやりたいことも色々ありますけれども……しっかり寝ることが、後々の健康や髪にも活きてきます。

特に10代や20代の頃の感覚のまま夜更かし生活を送っていると、知らないうちに身体はボロボロになっているかも知れません。

3. 運動する

今日の運動は明日の健康Photo by ceiling

日々の仕事や生活の中で、運動をする時間を作っている方はそう多くはないのではないでしょうか。

でも……体を動かさないと血流が悪くなり、頭皮まで栄養が運ばれにくくなってしまいます。髪の毛の部分は栄養の供給が後回しにされがちですので、運動しなかったがために白髪になってしまうことにも。

せっかく食生活と睡眠がしっかりしていても、血流が良くないと成果につながりません!

3-1 運動するメリット

運動すると、白髪の改善はもちろん、メリットがたくさんあります。

  • 血行促進
  • 代謝促進
  • 良質な睡眠を促す
  • ストレス解消
  • リラックス

何はともあれ足を動かそう

運動をするうえで大事なのが足です。というのも足の筋肉、特にふくらはぎは「第二の心臓」「全身に血液を送るポンプの役割」をしていて、足を使って動くことで全身にくまなく血液が送られていくからです。

お勧めは、毎日10回くらいの「つま先立ちスクワット」。足の運動をすることで、メラノサイ トに必要な栄養が届けば、メラノサイトが若返り、髪が黒くなっていきます。

ただ、運動といってもジムや団体競技のような、激しいスポーツをする必要はありません。(体が疲労しすぎると、逆にメラノサイトが老化してしまいます……)

基本は「歩く」こと。ひと駅分歩いたり、お昼休みに散歩をしたり、階段を使ったり。車やバイクを控えて電車や自転車を使うのもいいですね。できるだけ歩くように、普段の生活でも意識していきましょう。(万歩計を使うのもいいですね!)

3-2 散歩が効果的な理由

年を取っても足腰が衰えなかったり、外見が若く見える人の共通点は、実は「十分な散歩」にあるといいます。

足をいっぱい使うことで、血流を促進させているのです。

デスクワークや、ゲーム生活で、身体を動かさない日々が続いていませんか? もしそうだとしたら大変! あなたの血流が悪いために身体がどんどん老化しているかも知れません。

足の筋肉は、全身に血液を送るポンプの役割を果たしています。特に「ふくらはぎ」の部分が重要で、マッサージをしたり、散歩をしたりすることで、ふくらはぎの部分が使われ、血行が促進されます。

すると、髪に必要な栄養が届くようになり、メラノサイトが活性化してくれる、という仕組みです。

3-3 白髪予防や改善にお勧めの運動

運動にもいろいろ。効能もそれぞれなのですけれど、大きく分けるとこんな感じです。

ウォーキング、ジョギング、水泳

おなじみ有酸素運動です。血行促進、代謝促進、ストレス解消への効果が高いです。

でも、やりすぎは禁物。あまり激しい運動は長続きしませんし、週に2~3回くらいでいいそうなので、思いっきりハードルを下げて続けられそうなものから始めていきましょう。

筋トレ、加圧トレーニング

こちらは無酸素運動です。白髪対策はもちろんアンチエイジングにも効果を発揮してくれます。

ジムを使うなど費用と通う時間の問題もありますので、自分の生活と相談して始める形になります。そのかわり、予約して通うという行為が加わりますので意外と長続きしやすいです。

深呼吸、ストレッチ

リラックスならこちら。血行促進や睡眠にもいいですね。

特に、お風呂上がりにやると良く眠れます。

運動の機会を作る事

もし仮に時間が取れないとしても、運動の機会はどこかにあるはずです。

お部屋の掃除でもよいですし、仕事の合間を使って眠気覚ましのストレッチをしたり、さぼりがちな家事をしたり。ちょっとした「身体を動かそう」という意識だけで、運動のチャンスが生まれますよ。

4. ストレス解消

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ストレスは身体を不活性化させます。

身体がこわばり、血管が収縮することで、血行不良を引き起こすのです。

血行不良が起きれば、髪に栄養が行きわたらなくなり……白髪が増えてしまいます。

4-1 自分なりのストレス解消法をつくる

例えば……

  • お風呂に入って20分くらいのんびり
  • 1人カラオケで大声で歌う
  • 感動する大好きな映画を見て大泣きする

よくない感情が溜まりに溜まったものに、ムリに蓋をすることは、かえって自分にストレスをかけることになります。

100のストレスを抱えていたら、蓋をしようとすると101のパワーが要るのです。疲れ方は2倍以上です。

家でふさぎこんでいるのが一番いけません。何よりもまず、

外に出ましょう!!

4-2 頭皮マッサージも有効

マッサージって気持ちがいいですよね。ストレス解消にもぴったりです。

頭皮マッサージをすると、こんないい事があります。

頭皮マッサージをすると頭皮の血流が改善されて、老廃物が流され、毛根まで栄養が運ばれ、メラノサイトの働きが高まります。

頭皮マッサージのコツ

両手を広げ、頭を抱えるように包み込みます。指は髪をかきわけ、「指のひら」が髪の根元、頭皮につくようにしてみましょう。

この状態で、指先を頭皮にくっつけて動かすと、頭皮がじんわり動くのが感じられます。

やさしく、ゆっくり、動かしましょう。

なでるくらいがいいです。強すぎると頭皮や髪を傷めてしまいます。

次に首の部分です。首は頭部の血流の出入り口ですので、首のリンパの流れを改善することで、老廃物が流れやすくなります。

頭皮に「指の平」をやさしく被せたように、

指先で耳の下から首の付け根のあたりまでを撫でます。

ここでも、やさしく、ゆっくり、動かしましょう。

マッサージは、身体が温まり血流が促進されている、お風呂の中、あるいはお風呂上がりの時がお勧めです。

5. まとめ

4つの習慣は明日すぐ効果が出るものではありませんが、じわじわと身体を解きほぐし、わたしたちの身体をよい方向に向かわせてくれます。

けれども……

今まさに生えている白髪は、やはりどうしても気になるものです。実際、いつ黒くなるか、いつ黒くなるかとイライラしてしまっては本末転倒です。

白髪の生えている姿と、黒々とした髪の生えている姿とでは、やはり黒々の方が若く見えますし健康的です。白髪姿は年よりも老けてみえたり、疲れて見えてしまいます。

生活習慣を見直して身体の健康を整えつつ、

黒々とした髪で自信を取り戻し、心の健康も整える。

そのために、白髪染めの力を借りることも、選択に入れていいと思うのです。

こういうアプローチなら、自分の心の負担もそう重たくはありません。

ただ、安易に手近なもので染めるのだけはお勧めしません。

  • 髪が傷むと嫌だからダメージは少なく染めたい
  • 何度も染めるのは面倒だから色持ちのよいものがいい
  • オシャレにしたいから発色の綺麗なものがいい

といった、自分なりに目的をハッキリさせて、白髪染めを選ぶことが大事です。


全ては、自分に自信を持ち、毎日明るく楽しく元気に生きていくため。

ひとつひとつ、出来ることから見直していきましょう!

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